התמודדות עם חרדת בחינות

נרשמת לבחינה הפסיכומטרית? בשעה טובה. יש אנשים שהמחשבה על יום הבחינה מעוררת בהם תופעות, כמו בחילות, כאבי בטן, הזעה מוגברת, עלייה בלחץ הדם, לחץ בחזה ועוד. אם גם אתה מרגיש באחד התסמינים או יותר, קרא טיפים חשובים שיעזרו לך להתמודד עם חרדת בחינות.

תלמידים רבים לא מצליחים למקסם את היכולות שלהם בבחינות, ובפרט בפסיכומטרי, עקב חרדת בחינות. התופעה פוגעת בכ-25% מכלל הנבחנים, מפריעה לתפקוד ומשפיעה על התוצאות במבחנים.

אילו תסמינים יש לחרדת בחינות?

הלחץ והחרדה מפני בחינות מביאים למספר תסמינים גופניים, רגשיים, קוגניטיביים-מחשבתיים והתנהגותיים.

בתחום הגופני – בחילות, כאבי בטן, הזעה מוגברת, עלייה בלחץ הדם, לחץ בחזה, רעידות בגוף ועוד.

בתחום הרגשי – מתח, תחושת ייאוש ואכזבה, פגיעוּת יתר ועוד.

בתחום הקוגניטיבי-מחשבתי – לופ של מחשבות, כמו “אני בטוח לא אצליח בבחינה”, “אני עומד להיכשל”, “כולם מצליחים רק אני לא…” ועוד.

בתחום ההתנהגותי – חוסר שקט, קושי להתיישב וללמוד, לקבל החלטות ולהתמיד, צורך בתנאים סביבתיים מיוחדים ועוד.

באיזה אופן חרדת בחינות מזיקה?

מועד הבחינה מתקרב ובד בבד עולה רמת המתח והחרדה מיום ליום. בנוסף, ככל שהבחינה חשובה יותר, כך עולה סף החרדה.

חשוב להבחין בין מתח שמייצר דריכות, שמסייעת לנבחן להתמודד עם הבחינה, ובין חרדה שגורמת לנבחן מועקה ופוגעת בתפקוד וביכולת להתמודד ברגע האמת בבחינה.

אם אתה מנתב את המתח ללמידה נוספת בכל המרץ – זהו מתח חיובי!

אם המתח גורם לך חרדה, חוסר ריכוז, פוגע בתפקוד ומשתק אותך – אתה סובל מחרדת בחינות.

חרדת הבחינות פוגעת בתפקוד ובהישגים וכן בתהליך הלמידה. יש קושי בלימוד נושאים חדשים והחרדה עלולה להביא לתופעות פיזיות ונפשיות קשות.

החרדה פוגעת גם בתפקוד בזמן מבחן. היא יוצרת בלבול, חוסר ריכוז וקשיים בשליפת החומר מהזיכרון.

איך תוכל לדעת אם יש לך חרדת בחינות?

מי שמצליח לענות נכון על שאלות מכמה מבחנים כשהוא לא בזמן מבחן, ועם זאת, כאשר הוא נדרש לפתור את אותן שאלות בזמן אמת בבחינה ולא מצליח לפתור חלק גדול מהן, ככל הנראה סובל מחרדת בחינות.

טיפים להתמודדות עם חרדת בחינות

כדי להתמודד בהצלחה עם חרדת בחינות, כדאי לך לקרוא את הטיפים להלן ולהתחיל ליישם כמה שיותר טכניקות כדי שתתחיל להרגיש שינוי ממשי ברמת חרדת הבחינות.

1. שינוי בהרגלי הלמידה – תלמידים רבים דוחים למחר את מה שהם יכולים ללמוד היום. דחיית הלימודים לדקה ה-90 מעלה את מפלס המתח והחרדה. למד היום את מה שתכננת למחר ותשפר משמעותית את רמת הלחץ והחרדה ביום שלפני הבחינה.
2. בנה תוכנית פעולה – גורם נוסף של חרדה הוא חוסר שליטה. כאשר אתה חש שאינך שולט בחומר הנלמד, הלחץ והחרדה מתחילים לצוף.
   אחת הדרכים להימנע מחוסר ודאות היא לבנות תוכנית פעולה מסודרת לזמני לימוד, איסוף וארגון החומר על מנת להיערך בהתאם.

3. אי-ודאות – חוסר הוודאות שלפני הבחינה הוא גורם נוסף לעלייה ברמת החרדה. לכן לימוד מקדים של הנושאים בבחינה, מבנה הבחינה וזמן הבחינה, יפחית בצורה משמעותית את מפלס החרדה.
4. למידה נכונה – כדאי להתאים לכל אחד את שיטת הלימוד: לימוד באופן עצמאי או עם חבר, לימוד שמיעתי או ויזואלי, לימוד בכיתה או בצורה מקוונת ועוד.
5. שמרו על סביבה רגועה – בזמן שלפני הבחינה התרחק מאנשים מלחיצים שמתקילים אותך בשאלות שנייה אחת לפני הבחינה. חשוב שתהיה רגוע ונינוח סמוך לבחינה.
6. הכנה באמצעות סימולציות – על מנת להפיג את הפחד, חשוב לבצע סימולציות ולפתור מבחנים דומים ככל האפשר לבחינה האמיתית. כך אתה מכין את עצמך מקצועית ומנטלית לבחינה. אתה תגיע הרבה יותר רגוע לבחינה, כי תרגלת סיטואציה דומה לבחינה האמיתית.
7. הפוך את הלמידה לחוויה מהנה – למד מתוך תשוקה ואהבה לחומר ולא מתוך ייאוש. למד עם חברים, כך אחד עוזר ודוחף את חברו ואתם לא לבד. למידה בפארק, בסביבה ירוקה ושקטה, יכולה גם היא לעשות את העבודה.
8. תחביבים בשעות הפנאי – לפני תקופת הבחינות מומלץ לשלב תחביבים להפגת המתח ולשיפור מצב הרוח. ספורט, מוזיקה, טיול בפארק עם חבר יכולים לעשות פלאים ולשפר את רמת הריכוז ואת הקליטה של חומרי הלימוד.
9. הפסקות – למידה של שעות רבות ברצף תיצור עומס ועייפות ותאט את יכולת הקליטה. כדאי לשלב הפסקות קצרות בזמן הלימוד על מנת להתרענן, להפחית את הלחץ ולייעל את תהליך הלימוד.
10. חשוב על סיפור הצלחה – כשהפחד או החרדה תוקפים אותך, חשוב על הצלחה שנחלת בעבר. ההצלחה תזכיר לך את ההישגים המדהימים שהגעת אליהם ותעזור להפיג את הפחד והחרדה.